Białko dla biegaczy i kolarzy
Ile białka potrzebują sportowcy wytrzymałościowi i dlaczego nie tylko węglowodany.
Wytrzymałościowcy często zaniżają białko, skupiając się na węglowodanach. Tymczasem to białko naprawia włókna mięśniowe niszczone kilometrami.
Ile jeść
Dla biegaczy i kolarzy sprawdza się ok. 1,4–1,8 g/kg, a przy wysokiej objętości i redukcji — bliżej 1,8–2,0 g/kg.
Nie tylko węgle
Białko wspiera naprawę mięśni po długich wybieganiach i pomaga utrzymać masę przy dużej ilości cardio. Chroni też odporność w intensywnych blokach.
Timing
30–40 g po treningu przyspiesza regenerację. Połącz z węglowodanami (ryż z kurczakiem), żeby uzupełnić glikogen i zbudować mięśnie.
Praktyczny plan
- Dawka: 1,4–2,0 g/kg.
- Po treningu: białko + węglowodany.
- Regularnie: nie tylko w dzień startu.
Na co uważać
Kalorie z białka nie mogą wypierać węglowodanów przy dużym kilometrażu — węgle to główne paliwo. Chodzi o dodanie białka, nie zastąpienie.
Co dalej
Sprawdź proste vs złożone węglowodany i elektrolity.