Białko to najczęściej niedoszacowany makroskładnik w polskiej diecie „na oko”. Poniżej proste zakresy i sposób, żeby policzyć je pod siebie — bez magicznych liczb z reklam odżywek.

Zakresy orientacyjne (g na kg masy ciała)

Dla osób trenujących siłowo często sprawdza się 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała. Przy redukcji bliżej górnej granicy pomaga sytość i ochrona mięśni. Przy utrzymaniu zwykle wystarczy środek zakresu.

• Redukcja: często 1,8–2,2 g/kg
• Masa: często 1,6–2,0 g/kg
• Utrzymanie / mniej aktywności: często 1,4–1,8 g/kg

Jak to policzyć w Proteiner

W kalkulatorze na stronie głównej po wybraniu celu zobaczysz orientacyjne białko w gramach. Potem porównujesz produkty w bazie albo rankingu białko maxxing — żeby domknąć liczbę bez przepłacania.

Praktyczne źródła w Polsce

Twaróg chudy, pierś z kurczaka, jaja, skyr, tuńczyk w wodzie i WPC to nadal najłatwiejsza baza. Reszta to wygoda albo smak.

• Sprawdź cenę za 100 g białka
• Porównaj dwa produkty w porównywarce
• Unikaj „protein” marketingu bez liczenia gramów