Witamina B12 na diecie roślinnej — jedyna, której brak
B12 jest tylko w produktach odzwierzęcych. Na weganizmie bez suplementu wpadniesz w niedobór — to kwestia czasu.
B12 nie występuje w roślinach w przyswajalnej formie. Weganie bez suplementu prędzej czy później wpadną w niedobór — a ten uszkadza nerwy i krew.
Objawy niedoboru
Zmęczenie, mrowienie rąk i nóg, problemy z pamięcią, anemia. Rozwijają się powoli, więc łatwo je zignorować.
Ile brać
Weganom zaleca się suplement — np. 250–500 µg dziennie cyjanokobalaminy albo 1000–2000 µg tygodniowo. Dawki zależą od formy.
Czy wegetarianie też
Laktoowowegetarianie dostają B12 z jaj i nabiału, ale przy małej ilości i tak warto badać poziom. Weganie — suplement obowiązkowo.
Praktyczny plan
- Suplementuj na weganizmie — bez wyjątków.
- 250–500 µg dziennie — typowa dawka.
- Badaj B12 — raz do roku wystarczy.
Na co uważać
B12 z alg i „wzbogaconych” produktów bywa niewystarczająca — pewny jest tylko suplement albo regularne wzbogacone produkty w dużej ilości.
Co dalej
Zobacz białko roślinne i wapń bez nabiału.