Wapń bez nabiału — gdzie go szukać
Nabiał to nie jedyne źródło wapnia. Mak, tofu, sardynki i zielone warzywa domykają dzienną dawkę.
Dorosły potrzebuje ~1000 mg wapnia dziennie. Bez nabiału da się — mak, tofu z wapniem, sardynki i brokuły robią robotę.
Ile trzeba
Dorośli: 1000 mg, kobiety po 50. i mężczyźni po 70. — 1200 mg. Niedobór odbija się na kościach, nie tylko na diecie.
Najlepsze źródła
Mak (~1400 mg/100 g), sezam, tofu z solami wapnia, sardynki z ośćmi, migdały, jarmuż, brokuły. Sporo, jeśli wiesz gdzie.
Wchłanianie
Wapń lubi witaminę D i kwas żołądkowy. Szczawiany (szpinak) i fityniany (otręby) wiążą wapń — dlatego sam szpinak nie wystarczy.
Praktyczny plan
- 1000 mg dziennie — dorosły cel.
- Mak, tofu, sardynki — poza nabiałem.
- Witamina D — bez niej wapń gorzej wchodzi.
Na co uważać
Wegańska dieta bez planu łatwo wpada w 400–600 mg wapnia — suplement albo świadome źródła to konieczność.
Co dalej
Zobacz witaminę D zimą i witaminę B12.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.