Białko roślinne vs zwierzęce — co wybrać
Czy roślinne białko jest gorsze? Jak kompletować aminokwasy bez mięsa.
Białko roślinne nie jest "gorsze" — jest inne. Przy dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej zbudujesz mięśnie tak samo, jak na mięsie.
Różnice w aminokwasach
Białka zwierzęce mają pełny profil aminokwasów. Roślinne zwykle mają mniej lizyny lub metioniny — ale łącząc źródła (np. fasola + ryż), domykasz profil bez problemu.
Ile jeść?
Przy diecie roślinnej dodaj 10–20% do normy (np. 2,0–2,2 g/kg zamiast 1,8), bo białko roślinne jest trochę gorzej przyswajane.
Praktyczne źródła
Tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, orzechy, nasiona, kineska. Plus opcjonalna roślinna odżywka (soja, groch).
Praktyczny plan
- Łącz źródła: strączki + zboża w ciągu dnia.
- Dodaj 10–20% do normy na diecie bezmięsnej.
- Soja jest OK — mit o "hormonach" nie ma potwierdzenia w badaniach.
Na co uważać
Uważaj na wysoko przetworzone "wege zamienniki" — bywają drogie i kaloryczne. Podstawą strączki i tofu, nie gotowe kotlety.
Co dalej
Zobacz wegetariańskie źródła białka.