Trening w domu — plan bez sprzętu
Pełnowartościowy obwód na całe ciało, który zrobisz w salonie w 20–30 minut.
Nie potrzebujesz siłowni, by się ruszyć — obwód z własnym ciężarem angażuje całe ciało i da się go zrobić między spotkaniami.
Obwód
Przysiady, pompki, wykroki, dipsy na krześle, deska, mostki biodrowe. Po 30–45 s pracy z krótką przerwą, 3–4 rundy.
Progresja
Zwiększaj rundy, skracaj przerwy lub utrudniaj warianty (pompki z uniesionymi nogami). Bez progresji zatrzymasz się w miejscu.
Zasady
Zrób 5-minutową rozgrzewkę i kończ lekkim rozciągnięciem. Regularność 3–4× w tygodniu bije okazjonalne maratony.
Praktyczny plan
- Obwód: 6 ćwiczeń, 3–4 rundy.
- Progresja: rundy, przerwy, warianty.
- 3–4×/tydz: regularnie.
Na co uważać
Domowy trening bez obciążeń ogranicza górną część ciała — po pewnym czasie dodaj plecak lub gumy, żeby dalej rosnąć.
Co dalej
Zobacz kalistenikę i rozgrzewkę.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.