Kalistenika — trening z własnym ciężarem
Pompki, dipsy, przysiady — jak budować siłę i mięśnie bez żadnego sprzętu.
Kalistenika buduje siłę i mięśnie samym ciężarem ciała — pod warunkiem, że stosujesz progresję, a nie robisz w kółko 50 pompek.
Czy buduje mięśnie
Tak. Klucz to progresja trudności: pompki zwykłe → wąskie → na poręczach → z obciążeniem. Mięśnie rosną, gdy z czasem dajesz im więcej oporu.
Fundament
Przysiady, wykroki, pompki, dipsy, podciągania, deska. Z nich zbudujesz trening całościowy bez jednego kilograma sprzętu.
Progresja
Zwiększaj trudność dźwigni (uniesione nogi, jedna ręka), liczbę powtórzeń i czas napięcia. Możesz też dokładać plecak z książkami.
Praktyczny plan
- Baza: pompki, dipsy, przysiady, deska.
- Progresja: trudniejsze warianty.
- Obciążenie: plecak jako dodatek.
Na co uważać
Górna część ciała szybko „wyrasta” z podstawowych pompek — bez dokładania trudności postój na plateau. Plan progresji to podstawa.
Co dalej
Zobacz plan podciągnięć i trening w domu.