Rozgrzewka — jak naprawdę działa
Czy długie rozciąganie przed treningiem pomaga, czy to strata czasu.
Rozgrzewka ma podnieść temperaturę ciała i przygotować stawy oraz układ nerwowy — nie musi trwać pół godziny ani składać się ze statycznego rozciągania.
Co robić
5–10 minut lekkiego ruchu (rower, marsz), potem serie rozgrzewkowe tego ćwiczenia ze stopniowo rosnącym ciężarem. To najlepiej przygotowuje do ciężkiej pracy.
Czego nie robić
Długie statyczne rozciąganie przed treningiem może chwilowo obniżyć siłę. Rozciąganie statyczne zostaw na koniec sesji.
Ile czasu
Dla większości 10–15 minut w zupełności wystarczy. Ważniejsza jest jakość serii rozgrzewkowych niż długość „rozruchu”.
Praktyczny plan
- Start: 5–10 min lekkiego cardio.
- Potem: serie zbliżeniowe danego ruchu.
- Statyczny stretching: na koniec.
Na co uważać
W chłodne dni i przy porannych treningach rozgrzewka powinna być dłuższa — zimne mięśnie i ścięgna są bardziej podatne na urazy.
Co dalej
Zobacz stretching a siła i plan treningu.