Pierwszy trening siłowy — prosty plan
Konkretny zestaw ćwiczeń na całe ciało, który zrobisz w 45 minut.
Dobry plan na start to 5–6 ćwiczeń złożonych na całe ciało, 2–3 serie po 8–12 powtórzeń z minutą przerwy.
Zestaw na start
Prasa na nogi, wiosłowanie, wyciskanie na maszynie, przysiad goblet, martwy ciąg rumuński z hantlami. Każde po 3 serie po 10 powtórzeń.
Ile i jak często
Taki trening rób 2–3× w tygodniu z dniem przerwy między. Objętość wystarczy, żeby ruszyć mięśnie i nauczyć się ruchów.
Zasady
Zostaw 1–2 powtórzenia „w zapasie” na start. Ucz się techniki, nie goń ciężaru. Rozgrzewka 5–10 minut przed.
Praktyczny plan
- Ćwiczeń: 5–6 na całe ciało.
- Serie: 2–3 × 8–12 powtórzeń.
- Przerwa: ~1 minuta między seriami.
Na co uważać
Nie zaczynaj od maksymalnych ciężarów i martwego ciągu ze sztangą, jeśli nie znasz techniki. Maszyny i hantle najpierw.
Co dalej
Zobacz złożone vs izolowane i jak dodawać ciężar.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.