Podwójna progresja — system dodawania ciężaru
Kiedy dołożyć kilogramy, a kiedy powtórzenia — prosty algorytm postępu.
Podwójna progresja to najprostszy system budowania siły: najpierw dobijaj do górnej liczby powtórzeń, potem dołóż ciężar i zacznij od dołu zakresu.
Jak to działa
Załóż zakres 8–12 powtórzeń. Gdy zrobisz 12 czystych powtórzeń w każdej serii, dołóż ciężar (np. +2,5 kg) i wróć do 8 powtórzeń.
Dlaczego działa
Daje jasny sygnał, kiedy docisnąć — zamiast „jakoś” dodawać. Postęp ma strukturę, więc łatwiej go utrzymać.
Postęp w praktyce
Zapisuj wyniki w notatniku lub apce. Bez zapisu podwójna progresja nie działa — nie zapamiętasz liczb z ostatniego treningu.
Praktyczny plan
- Zakres: np. 8–12 powtórzeń.
- Góra zakresu: dołóż ciężar.
- Zapisuj: bez tego system pada.
Na co uważać
Nie dokładaj ciężaru kosztem techniki. Jeśli nie zrobisz minimum zakresu czysto, zostań na tym samym ciężarze.
Co dalej
Zobacz czy trenować do upadku i ile serii tygodniowo.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.