Tofu, tempeh, seitan — ile białka i jak używać
Trzy roślinne zamienniki mięsa — zawartość białka, wady i szybkie pomysły.
Tofu, tempeh i seitan to trzy filary białka roślinnego. Różnią się smakiem, teksturą i profilem aminokwasowym.
Tofu (soja)
Ok. 8–15 g białka na 100 g zależnie od twardości. Pełnowartościowe, neutralne w smaku, świetnie łapie marynaty. Najwszechstronniejszy wybór na start.
Tempeh (fermentowana soja)
Ok. 19 g białka na 100 g. Fermentacja ułatwia trawienie i daje orzechowy smak. Twarda, „mięsna” struktura — idealny do smażenia.
Seitan (gluten)
Nawet 25 g białka na 100 g, ale z pszenicy — ubogi w lizynę. Nie dla osób z celiakią. Świetnie imituje mięso, ale łącz z soją lub strączkami.
Praktyczny plan
- Tofu: marynuj i smaż na chrupko.
- Tempeh: kroj w plastry i podsmaż.
- Seitan: łącz ze źródłem lizyny.
Na co uważać
Seitan to czysty gluten — przy celiakii lub nadwrażliwości odpada. Tofu i tempeh są bezglutenowe.
Co dalej
Zobacz pełną listę roślinnego białka i policz porcje w kalkulatorze posiłków.