Białko roślinne — jak skompletować aminokwasy
Pełnowartościowe białko bez mięsa: łączenie źródeł i ile go realnie potrzebujesz.
Białko roślinne bywa „niekompletne”, bo ma mniej niektórych aminokwasów egzogennych. Rozwiązanie jest proste: łącz różne źródła w ciągu dnia.
Co to „niekompletne”
Rośliny mają zwykle mniej lizyny (zboża) albo metioniny (strączki). Jedząc je razem — np. ryż z fasolą — uzupełniasz profil do wzorca zwierzęcego.
Nie musisz łączyć w jednym posiłku
Organizm ma „pulę aminokwasów”, więc wystarczy różnorodność w ciągu doby. Ważniejsza jest łączna ilość białka niż sparowanie na talerzu.
Dawki dla wegan
Ze względu na słabszą przyswajalność weganie mogą celować w górną granicę: ok. 1,6–2,2 g/kg, na soi, strączkach, zbożach i odżywkach roślinnych.
Praktyczny plan
- Łącz: strączki + zboża w ciągu dnia.
- Soja: najbliżej profilu zwierzęcego.
- Dawka: 1,6–2,2 g/kg dla aktywnych.
Na co uważać
Na czysto roślinnej diecie łatwo zaniżyć białko i leucynę — sprawdzaj realne ilości. Odżywka grochowo-ryżowa dobrze domyka leucynę.
Co dalej
Zobacz wegetariańskie źródła i przewodnik po tofu i seitanie.