Ryby i owoce morza — białko i omega-3
Ile białka w łososiu, tuńczyku i krewetkach oraz dlaczego jeść ryby dwa razy w tygodniu.
Ryby i owoce morza to nie tylko białko, ale też EPA i DHA — kwasy omega-3, których w polskiej diecie zwykle brakuje.
Ile białka
Łosoś ~20 g/100 g, tuńczyk ~25 g, krewetki ~20–24 g przy bardzo niskiej kaloryczności. Ryby to chude, pełnowartościowe białko.
Omega-3
Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) dostarczają EPA i DHA, które wspierają serce, mózg i stan zapalny. Zalecenie to min. 2 porcje ryb tygodniowo.
Na co uważać
Duże drapieżniki (miecznik, rekin) kumulują rtęć — ograniczaj. Tuńczyk z puszki jedz z umiarem, a łososia i makrelę częściej.
Praktyczny plan
- Cel: min. 2 porcje tłustych ryb/tydzień.
- Białko: 20–25 g/100 g u większości.
- Rtęć: unikaj miecznika i rekina.
Na co uważać
Krewetki i skorupiaki to częsty alergen. Omega-3 możesz brać z suplementu, ale ryby dają przy okazji selen i witaminę D.
Co dalej
Czytaj ile omega-3 potrzebujesz i porównaj ryby w Auchan.