Omega-3 (EPA i DHA) — ile potrzebujesz

Dlaczego ALA z oleju lnianego nie wystarczy i skąd brać EPA i DHA.

Autorzy: redakcja

Kwasy omega-3 to nie jedno ciało — liczą się długołańcuchowe EPA i DHA, a ich roślinny „zamiennik” ALA konwertuje się słabo.

EPA i DHA a ALA

ALA (siemię, orzechy włoskie) organizm przekształca w EPA i DHA w zaledwie kilku procentach. Dlatego samo siemię nie domknie zapotrzebowania.

Ile brać

Dla zdrowia serca wystarcza ok. 250–500 mg EPA+DHA dziennie. To w praktyce 1–2 porcje tłustej ryby tygodniowo albo suplement.

Źródła

Łosoś, makrela, śledź, sardynki. Z roślin: algi (olej z alg to wegańskie DHA). Suplementuj zwłaszcza, gdy nie jadasz ryb.

Praktyczny plan

  • Cel: 250–500 mg EPA+DHA/dzień.
  • Ryby: 1–2 porcje tłustych tygodniowo.
  • Wegańsko: olej z alg.

Na co uważać

Wysokie dawki (kilka gramów) to już temat medyczny i bywają przepisywane przy hipertriglicerydemii — nie bierz ich „profilaktycznie” bez powodu.

Co dalej

Zobacz ryby jako źródło i tłuszcze a zdrowie.

Powiązane: ryby · tłuszcze · artykuły · wszystkie artykuły
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.