Ryby i kwasy omega-3 — ile jeść i po co

Ryby to dla większości osób najprostsze źródło długołańcuchowych kwasów omega-3 (EPA i DHA) oraz pełnowartościowego białka. Jednocześnie w polskiej diecie jemy ich zdecydowanie za mało. Warto wiedzieć, które ryby mają ich najwięcej i jak często je jeść.

Które ryby mają najwięcej omega-3?

Liczy się nie ogólna ilość tłuszczu, a jego skład. Pod względem EPA i DHA na 100 g prym wiodą:

• śledź,
• makrela (atlantycka),
• łosoś (zwłaszcza dziki),
• sardynki i szprotki,
• tuńczyk — bogaty, ale zwykle w mniejszej porcji z puszki.

Ile i jak często jeść ryby?

Zalecenia dla zdrowego dorosłego to 2 porcje ryb tygodniowo, z czego co najmniej jedna ryba tłusta. Porcja to około 150–200 g. Ryby chude (dorsz, tilapia) też się liczą, ale to nie one dostarczą omega-3.

Po co są omega-3?

• wspierają pracę serca i układu krążenia,
• odgrywają rolę w funkcjonowaniu mózgu i wzroku,
• mogą pomagać w łagodzeniu stanów zapalnych i wspierać regenerację po treningu,
• w okresie intensywnych treningów pomagają dbać o zdrowie stawów.

Kiedy suplementacja ma sens?

Jeśli nie jesz ryb lub jesz je rzadziej niż 1–2 razy w tygodniu, rozsądny bywa suplement z oleju rybnego dostarczający 1–2 g EPA+DHA na dobę. Wybieraj produkty z jasno podaną zawartością EPA i DHA, a nie tylko „oleju z ryb” ogółem.

Uwaga na rtęć

Duże drapieżne ryby (m.in. miecznik, rekin, świeży tuńczyk) kumulują więcej rtęci. Kobiety w ciąży i dzieci powinny ograniczać ich spożycie. Puszki tuńczyka bez problemu można jeść częściej — kluczowa jest różnorodność.