Białko w dzień treningowy — rozkład, nie pora
Nie liczy się „30 minut po”, tylko suma dnia rozłożona na 3–5 porcji. Pora jest drugorzędna.
Mięśnie rosną z sumy białka rozłożonej na cały dzień, nie z jednej porcji o 18:32. Liczy się 3–5 posiłków po 25–40 g.
Rozkład
Równe porcje co 3–5 h lepiej napędzają syntezę białka niż jedno ogromne i dwa śladowe posiłki.
Ile na porcję
25–40 g białka na posiłek to praktyczne optimum. Więcej w jednym siadzie nie „przepadnie”, ale nie da ekstra efektu.
W dzień treningu
Nie ma obowiązkowego „shake 30 min po”. Zjedz normalny posiłek w ciągu 2–4 h po treningu — i pilnuj reszty dnia.
Praktyczny plan
- 3–5 posiłków po 25–40 g — rozkład.
- 2–4 h po treningu — bez presji.
- Suma dnia > pora — zawsze.
Na co uważać
Najczęstszy błąd to 100 g białka wieczorem i prawie zero rano — rozłóż równo, a efekt będzie lepszy.
Co dalej
Zobacz białko po treningu i ile białka dziennie.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.