Białko po treningu — ile faktycznie potrzebujesz
Czy "okno anaboliczne" istnieje? Ile białka po treningu ma sens.
Mit o "oknie anabolicznym" 30 minut po treningu jest mocno przesadzony. Ważniejsza jest suma białka w ciągu dnia niż dokładny czas jednej porcji.
Czy okno anaboliczne istnieje?
Tak, ale jest szerokie — to kilka godzin, nie 30 minut. Po treningu liczy się, żeby w ciągu 2–4 godzin zjeść porcję białka.
Ile gramów na porcję?
Dla osoby 70–80 kg sensowna porcja to 25–40 g białka po treningu. Więcej nie dodaje efektu — resztę domykasz kolejnymi posiłkami.
Odżywka czy jedzenie?
Odżywka to wygoda, nie magia. Twaróg, kurczak, jajka czy skyr działają tak samo. Wybieraj odżywkę, gdy nie masz czasu.
Praktyczny plan
- Po treningu: 25–40 g białka w posiłku lub shake.
- W ciągu dnia: 1,6–2,2 g/kg, rozłożone na 3–5 porcji.
- Nie musisz jeść "natychmiast" — 2–4 h spokojnie wystarczą.
Na co uważać
Jeśli trenujesz na czczo albo ostatni posiłek był dawno, jedz szybciej po treningu. Jeśli jadłeś 2 h przed — masz czas.
Co dalej
Sprawdź ile białka dziennie i źródła w bazie.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.