Jaja w diecie sportowca — ile i czy cholesterol szkodzi?

Jajko to jedno z najtańszych źródeł pełnowartościowego białka — zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i ma wzorcowy profil aminokwasowy. Jedno średnie jajko waży około 55–60 g i dostarcza mniej więcej 6–7 g białka oraz 70–80 kcal.

Ile jaj dziennie?

Nie ma uniwersalnego limitu „2 jajka na tydzień”. Zdrowe osoby mogą jeść 1–3 jaja dziennie bez obaw, a sportowcy często więcej, o ile reszta diety jest zbilansowana. Liczy się całość — białko, tłuszcze i kalorie w ciągu dnia.

Cholesterol — co mówią dane

Dla większości ludzi cholesterol z jaj w niewielkim stopniu podnosi cholesterol we krwi. Większy wpływ mają tłuszcze trans, nadmiar tłuszczów nasyconych i styl życia. Osoby z hipercholesterolemią rodzinną lub chorobami układu krążenia powinny skonsultować ilość jaj z lekarzem.

Żółtko czy samo białko?

• Żółtko: witaminy A, D, E, K, B12, cholina i luteina — nie warto go wyrzucać „na zapas”.
• Białko: prawie wyłącznie białko, idealne, gdy chcesz dołożyć proteiny bez tłuszczu.
• Całe jajo: najbogatsze odżywczo i najtańsze w przeliczeniu na wartość odżywczą.

Jaja w makro dnia

• Śniadanie: 3 jajka + pieczywo pełnoziarniste i warzywa,
• do kolacji: 2 jajka dociągają brakujące białko,
• na redukcji: 1 całe jajo + 3 białka — mniej kalorii, więcej protein,
• przed treningiem: jajka trawią się dłużej, więc zostaw je raczej na posiłek po wysiłku.

Praktycznie

Jaja są tanie, uniwersalne i szybkie. To dobry „ratunek” na dni, gdy brakuje białka w jadłospisie. Uważaj tylko na dodatki — masło, majonez i smażenie na głębokim tłuszczu potrafią zmienić lekki posiłek w kaloryczną bombę.