Dieta wysokobiałkowa a redukcja — dowody
Dlaczego podbijenie białka pomaga chudnąć i chronić mięśnie — co mówią metaanalizy.
Metaanaliza Mortona i wsp. pokazuje, że suplementacja białka przy treningu oporowym realnie zwiększa masę i siłę mięśni — a na redukcji białko pomaga trzymać mięśnie.
Sytość
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem. Wyższy udział białka realnie zmniejsza spontaniczne podjadanie przy tym samym uczuciu najedzenia.
Ochrona mięśni
Na deficycie organizm chętnie sięga po mięśnie. 1,8–2,2 g/kg pomaga zachować masę mięśniową przy utracie tłuszczu.
Praktyka
Zamień część tłuszczu i węgli na białko, zachowując deficyt. Najprościej: do każdego posiłku porcja chudego białka.
Praktyczny plan
- Białko: 1,8–2,2 g/kg na redukcji.
- Sytość: mniej podjadania.
- Trening: siłowy + wysokie białko = mięśnie.
Na co uważać
Samo białko nie „spala tłuszczu” bez deficytu. To wzmocnienie, nie zastępstwo ujemnego bilansu kalorii.
Co dalej
Policz ile białka jeść i zobacz dlaczego białko spala więcej.