Cynk — regeneracja i odporność
Ile cynku potrzebujesz, gdzie go szukać i kiedy niedobór sabotuje trening.
Cynk wspiera syntezę białek, gojenie i odporność — u intensywnie trenujących niedobór potrafi spowolnić regenerację.
Rola
Cynk jest kofaktorem setek enzymów, uczestniczy w syntezie białek i podziałach komórek. Bez niego naprawa mikrouszkodzeń po treningu idzie wolniej.
Źródła
Wołowina, owoce morza (ostrygi), nasiona dyni, rośliny strączkowe. U wegan wchłanianie jest gorsze przez fityniany — może potrzeba więcej.
Ile
Zalecane ok. 8–11 mg dziennie. Suplementacja ma sens przy potwierdzonym niedoborze, a nie „na zapas” — nadmiar zaburza wchłanianie miedzi.
Praktyczny plan
- Dawka: 8–11 mg/dzień.
- Źródła: mięso, ostrygi, pestki dyni.
- Uwaga: nadmiar szkodzi miedzi.
Na co uważać
Długie dawki cynku (powyżej kilkudziesięciu mg) mogą powodować niedobór miedzi i objawy neurologiczne. Nie przekraczaj bez powodu.
Co dalej
Zobacz żelazo u kobiet i białko a odporność.