Żelazo — niedobór u trenujących kobiet
Dlaczego kobiety i biegacze tracą żelazo oraz jak je skutecznie uzupełniać.
Żelazo to częsty niedobór u kobiet i biegaczy — daje zmęczenie, słabszą wydolność i zimne dłonie, łatwe do pomylenia z „brakiem motywacji”.
Dlaczego brakuje
Miesiączka, dieta uboga w mięso i mikrokrwawienia z wysiłku wytrzymałościowego. Hemowe żelazo z mięsa wchłania się wielokrotnie lepiej niż roślinne.
Objawy
Chroniczne zmęczenie, bladość, zadyszka, słabsze wyniki. To realny problem wydolnościowy, nie wymówka — warto zbadać ferrytynę.
Jak uzupełniać
Mięso, wątróbka, strączki + witamina C (poprawia wchłanianie). Unikaj kawy i herbaty tuż przy posiłku, bo garbniki blokują żelazo.
Praktyczny plan
- Zbadaj: ferrytyna i morfologia.
- Heme: mięso, wątróbka wchłaniają się najlepiej.
- Witamina C: łącz z posiłkiem.
Na co uważać
Suplementacja żelaza „na ślepo” może być szkodliwa — nadmiar żelaza jest toksyczny. Najpierw badanie, potem dawka.
Co dalej
Zobacz cynk i suplementację w praktyce.