Błonnik — ile jeść i jak to zrobić
Rozpuszczalny vs nierozpuszczalny, zalecane dawki i źródła, które realnie domkniesz.
Większość Polaków je o połowę mniej błonnika niż zalecane 25–35 g dziennie. A to on odpowiada za sytość, trawienie i mikrobiotę.
Rozpuszczalny vs nierozpuszczalny
Rozpuszczalny (owies, jabłka, rośliny strączkowe) tworzy żel, spowalnia glukozę i karmi bakterie. Nierozpuszczalny (pełne ziarno, otręby) reguluje perystaltykę.
Dlaczego ma znaczenie
Błonnik zwiększa sytość przy mniejszej kaloryczności, stabilizuje cukier i wspiera mikrobiotę. Diety bogate w błonnik wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Jak dojść do celu
Dorzucaj po jednym źródle do każdego posiłku: pełne pieczywo, warzywa, nasiona chia lub siemię. Zwiększaj stopniowo, bo nagły skok daje wzdęcia.
Praktyczny plan
- Cel: 25–35 g dziennie.
- Do każdego posiłku: warzywa lub pełne ziarno.
- Stopniowo: +5 g tygodniowo, więcej wody.
Na co uważać
Zwiększając błonnik, pij więcej płynów — inaczej może zrobić się odwrotnie i doprowadzić do zaparć.
Co dalej
Zobacz gęstość energetyczną jedzenia i prebiotyki.