Białko przed snem — nocna synteza mięśni
Czy kazeina albo twaróg na noc realnie pomaga regenerować mięśnie.
Według ISSN 30–40 g białka przed snem podnosi nocną syntezę białek mięśniowych — zwłaszcza po wieczornym treningu.
Dlaczego działa
W nocy organizm jest w naturalnym „poście”. Porcja z kazeiną lub twarogiem uwalnia aminokwasy powoli, karmiąc mięśnie przez kilka godzin.
Kazeina czy twaróg
Kazeina trawi się wolno, ale chudy twaróg robi to samo i jest tańszy. 150–250 g twarogu dostarcza 20–30 g białka i działa porównywalnie.
Kiedy ma sens
Największa korzyść, gdy trenujesz wieczorem i masz wąskie okno do snu. Przy dobrze rozłożonym białku w ciągu dnia to opcjonalny bonus.
Praktyczny plan
- Porcja: 30–40 g białka przed snem.
- Źródło: chudy twaróg lub kazeina.
- Warto: zwłaszcza przy wieczornych treningach.
Na co uważać
Dodatkowa porcja przed snem to dodatkowe kalorie — na mocnym deficycie wlicz ją do budżetu, nie dokładaj „na wierzch”.
Co dalej
Policz dzienne białko i porównaj koszt twarogu vs kazeiny.