Leucyna i próg anaboliczny — ile białka na porcję
Dlaczego 20–40 g białka w posiłku „włącza” syntezę mięśni i jaką rolę gra leucyna.
Synteza białek mięśniowych „włącza się” po przekroczeniu pewnego progu — a kluczowym sygnałem jest aminokwas leucyna.
Co robi leucyna
Leucyna najsilniej pobudza szlak mTOR odpowiadający za budowę mięśni. Działającą dawkę (ok. 2–3 g leucyny) masz w porcji 0,3–0,4 g białka na kg masy ciała.
Ile to w praktyce
Dla osoby 70–80 kg to 20–40 g białka w posiłku. Większa porcja syntezy nie podbije — nadmiar pójdzie na energię. Dlatego lepiej rozłożyć białko na 3–5 porcji.
Skąd brać leucynę
Najwięcej leucyny mają białka zwierzęce i serwatka. W białkach roślinnych jest jej mniej na gram, więc veganin potrzebuje większych porcji albo mixu źródeł.
Praktyczny plan
- Porcja: 20–40 g białka na posiłek.
- Rozkład: 3–5 porcji zamiast jednej wielkiej.
- Roślinnie: łącz strączki ze zbożami.
Na co uważać
Próg dotyczy optymalizacji mięśni — dla zdrowia i sytości liczy się całkowita ilość białka, nie tylko timing.
Co dalej
Policz swój cel w ile białka dziennie i domknij go z bazy Proteiner.