Białko po 50. — jak chronić mięśnie
Sarkopenia, oporność anaboliczna i dlaczego z wiekiem potrzeba więcej białka na porcję.
Po 50. roku życia mięśnie łatwiej tracić, a trudniej odbudować. Jednym z głównych narzędzi ochrony jest odpowiednia dawka białka.
Czym jest sarkopenia
To postępująca utrata masy i siły mięśni z wiekiem. Zwiększa ryzyko upadków, złamań i utraty samodzielności. Dotyka też osób, które „nie wyglądają staro”.
Oporność anaboliczna
Starsi dorośli potrzebują większej dawki białka na porcję, by uzyskać ten sam impuls do syntezy mięśni. Badania wskazują na 25–40 g pełnowartościowego białka w posiłku.
Co robić
Celuj w 1,2–1,6 g/kg, rozłożone równo. Dodaj trening siłowy — bez bodźca mechanicznego samo białko mięśni nie utrzyma.
Praktyczny plan
- Porcja: 25–40 g w każdym posiłku.
- Dziennie: 1,2–1,6 g/kg masy ciała.
- Siłownia: minimum 2× w tygodniu.
Na co uważać
Przy chorobach nerek zakresy ustala lekarz. U seniorów z problemem żucia pomagają odżywki lub miksowane źródła białka.
Co dalej
Poznaj wpływ białka na kości i bazę produktów.