„Białko się nie wchłania powyżej 30 g” — skąd to wyszło
Mit o limicie 30 g na posiłek nie ma podstaw. Organizm wchłonie i 60 g — po prostu wolniej.
Mit „max 30 g białka na posiłek” wziął się z uproszczenia jednego badania. Organizm wchłonie i 60 g — większa porcja po prostu trawi się dłużej.
Skąd mit
Badania pokazały, że ~30 g maksymalnie pobudza syntezę mięśniową na raz. Ktoś to uprościł do „więcej się nie wchłonie” — i poleciało.
Co naprawdę
Całe zjedzone białko zostanie strawione i wchłonięte. Większa porcja = dłuższe trawienie i mniejszy „bonus” do syntezy, ale zero marnotrawstwa.
Praktycznie
Nie musisz jeść co 3 h po 30 g. Licz dzienną sumę i rozłóż mniej więcej równo — 3–5 posiłków po 25–40 g w zupełności wystarczy.
Praktyczny plan
- Nie ma limitu 30 g — to mit.
- Większa porcja = dłuższe trawienie — nie strata.
- Licz sumę dnia — nie pojedynczy posiłek.
Na co uważać
Ściganie się z „idealnym rozkładem” to strata energii — suma białka w ciągu dnia robi 95% roboty.
Co dalej
Zobacz ile białka dziennie i rozkład białka.