Martwy ciąg — technika bez urazu
Hinge w biodrze, neutralny kręgosłup i najczęstsze błędy, które bolą w krzyżu.
Martwy ciąg to najlepsze ćwiczenie „tył ciała” — ale błędy w ustawieniu pleców potrafią dać mocno w krzyż.
Ruch to hinge
Martwy ciąg to zgięcie w biodrze, nie „podnoszenie plecami”. Wypychaj biodra w tył, trzymając tułów sztywny i plecy neutralne.
Sztanga blisko
Gryf powinien jechać tuż przy piszczelach i udach. Im dalej od ciała, tym większy moment na dolną część pleców i większe ryzyko.
Najczęstsze błędy
Zaokrąglony kręgosłup, szarpanie zamiast płynnego odpychania nogami, odbijanie od podłogi. Wszystko to obciąża krzyż.
Praktyczny plan
- Hinge: biodra w tył, nie plecy.
- Gryf: tuż przy nogach.
- Rdzeń: napięty przez cały ruch.
Na co uważać
Zacznij od wersji rumuńskiej z hantlami, zanim sięgniesz po sztangę. Ból w krzyżu to powód, by zwolnić technikę, nie dokładać ciężar.
Co dalej
Zobacz ból pleców a trening i przysiad.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.