Kreatyna — co robi i jak ją brać

Najlepiej zbadany suplement sportowy: dawki, ładowanie i na co naprawdę działa.

Autorzy: redakcja

Zgodnie ze stanowiskiem ISSN monohydrat kreatyny to najskuteczniejszy i najlepiej zbadany suplement na siłę i masę mięśniową.

Co robi

Uzupełnia fosfokreatynę, dając energię na krótkie, intensywne wysiłki. Podnosi siłę, moc i przyrost masy, częściowo przez retencję wody w mięśniach.

Dawkowanie

Standard to 3–5 g monohydratu dziennie. Ładowanie (20 g/dzień przez tydzień) tylko szybciej nasyca bufor — można, ale nie trzeba.

Czy bezpieczna

Tak, dla zdrowych nerek wieloletnie użycie w typowych dawkach jest bezpieczne. Odstawianie nie powoduje „spadku”, tylko powrót do poziomu wyjściowego.

Praktyczny plan

Dawka: 3–5 g monohydratu dziennie.
Codziennie: w dzień treningowy i nie.
Ładowanie: opcjonalne, 20 g/5–7 dni.

Na co uważać

Tańszy monohydrat działa tak samo jak fancy „kreatyny z nazwami”. Pij więcej wody — kreatyna delikatnie zatrzymuje płyn.

Co dalej

Zobacz czy kofeina koliduje z kreatyną i BCAA vs EAA.

Powiązane: kofeina · BCAA/EAA · artykuły · wszystkie artykuły

Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.