Kofeina przed treningiem — dawka i timing
Ile kofeiny działa ergogenicznie i kiedy ją brać, by wzmocnić trening.
Według ISSN kofeina 3–6 mg/kg ok. 30–60 min przed wysiłkiem poprawia siłę, moc i wytrzymałość.
Jaka dawka
Dla osoby 70 kg to ok. 200–400 mg (2–4 kawy). Więcej niekoniecznie działa lepiej, za to częściej daje nerwowość i psuje sen.
Timing
Szczyt działania to 30–60 min po spożyciu. Przyjmij ją na godzinę przed treningiem, a nie w trakcie.
Wrażliwość
Niektórzy metabolizują kofeinę wolno — wtedy działa dłużej, a sen cierpi bardziej. Obserwuj siebie, zwłaszcza przy wieczornych treningach.
Praktyczny plan
- Dawka: 3–6 mg/kg, 30–60 min przed.
- 2–4 kawy: dla większości wystarczą.
- Nie nocą: kofeina potrafi psuć sen.
Na co uważać
Budujesz tolerancję — cykliczne przerwy od kofeiny przywracają jej moc. Nie eskaluj dawek w nieskończoność.
Co dalej
Zobacz kreatynę i ile kawy to zdrowo.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.