Jak czytać etykiety produktów spożywczych

Etykieta to jedyne miejsce, w którym producent musi podać prawdę o produkcie. Grafika, hasła „fit”, „light” czy „źródło białka” to marketing. Gdy nauczysz się czytać tabelę wartości odżywczych, w kilka sekund odróżnisz produkt naprawdę wartościowy od dobrze opakowanych pustych kalorii.

Na 100 g czy na porcję?

Patrz przede wszystkim na kolumnę na 100 g. Producent może zdefiniować „porcję” jako 15 g, żeby liczby wyglądały korzystnie. Na 100 g wszystkie produkty są porównywalne między sobą — niezależnie od wielkości opakowania.

• na 100 g — służy do porównywania produktów,
• na porcję — pokazuje, ile realnie zjesz,
• cała paczka — często mieści 2–4 „porcje”, o czym łatwo zapomnieć.

Kolejność składników

Składniki podaje się malejąco według ilości. Jeśli cukier stoi na drugim miejscu, produkt to głównie cukier. Uważaj na synonimy: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, dekstroza, maltoza, słód, koncentrat soku.

Białko, tłuszcz, węglowodany

• Białko: przy produktach „wysokobiałkowych” szukaj minimum 10 g na 100 g.
• Tłuszcz: problemem nie jest sam tłuszcz, a jego udział w kaloriach i proporcja nasyconych.
• Węglowodany: zwróć uwagę na podpunkt „w tym cukry”. Powyżej 15 g cukrów na 100 g to dużo dla stałego produktu.

Szybki test produktu „wysokobiałkowego”

Podziel białko (g/100 g) przez węglowodany (g/100 g). Wynik powyżej 1 to dobry znak — produkt dostarcza więcej białka niż węgli. Dodatkowo sprawdź cukry i tłuszcz nasycony.

Na co uważać

• „Wysoka zawartość błonnika” przy jednoczesnej dużej ilości syropu cukrowego.
• Produkty „light” bywają uboższe w tłuszcz, ale bogatsze w skrobię i mniej sycące.
• Długa lista dodatków nie oznacza automatycznie, że produkt jest zły — liczy się całość diety.