Rozgrzewka — 5 minut, które ratuje stawy
Rozgrzewka podnosi temperaturę i przygotowuje stawy. Pominięcie jej to najtańsza droga do kontuzji.
Rozgrzewka to nie strata czasu — podnosi temperaturę mięśni, smaruje stawy i przygotowuje układ nerwowy do ciężarów.
Po co
Cieplejsze mięśnie pracują sprawniej, a stawy są lepiej nawilżone. Rozgrzany organizm = mniejsze ryzyko naciągnięć i lepsza technika.
Jak to robić
5–10 min lekkiego cardio (rower, skakanka, marsz) + kilka dynamicznych ruchów (wymachy, krążenia). Potem serie rozgrzewkowe z pustą sztangą.
Co pominąć
Długie statyczne rozciąganie przed ciężarami — obniża siłę. Zostaw rozciąganie na po treningu.
Praktyczny plan
- 5–10 min — wystarczy.
- Cardio + dynamiczne ruchy — przed treningiem.
- Statyczne na koniec — nie na start.
Na co uważać
Im zimniej i im cięższy trening, tym dłuższa rozgrzewka. Przy przysiadzie i martwym nie skacz od razu na ciężar roboczy.
Co dalej
Zobacz ćwiczenia wielostawowe i przerwę po kontuzji.