Kreatyna z jedzenia — ile jej jest w mięsie
Mięso i ryby mają kreatynę, ale żeby dobić dawkę z suplementu, musiałbyś zjeść kilogram dziennie.
Kreatyna siedzi w mięsie i rybach — ok. 3–5 g na kilogram. Żeby wziąć typową dawkę 3–5 g dziennie, musiałbyś zjeść ~1 kg mięsa.
Ile w produktach
Wołowina ~4–5 g/kg, śledź ~6–8 g/kg, kurczak ~3 g/kg. Wegetarianie mają jej we krwi mniej — stąd u nich suplement daje większy efekt.
Jedzenie vs suplement
Monohydrat to ~30–50 zł za miesięczny zapas — taniej niż kilogram mięsa dziennie. I bez kalorii.
Czy warto
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement siłowy. 3–5 g dziennie poprawia siłę i masę mięśniową u większości trenujących.
Praktyczny plan
- 3–5 g/kg w mięsie — ale to mało na porcję.
- 3–5 g monohydratu — standardowa dawka.
- Najtańszy efekt — kreatyna > BCAA i spalacze.
Na co uważać
Faza ładowania nie jest konieczna — 3–5 g dziennie stałej dawki da ten sam efekt, tylko wolniej.
Co dalej
Zobacz co naprawdę warto brać i przedtreningówka czy kawa.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.