Kofeina — ile, kiedy i czy psuje sen
Kofeina działa 5–6 godzin. Kawa o 17 potrafi zepsuć sen o 23 — nawet jeśli „śpisz normalnie”.
Kofeina ma okres półtrwania ~5 h. Kawa o 17 to o 23 wciąż połowa dawki we krwi — sen przychodzi, ale jest płytszy.
Ile to bezpieczne
Do 400 mg dziennie (ok. 4 espresso) u zdrowych dorosłych jest OK. Powyżej — nerwowość, kołatanie, gorszy sen.
Kiedy ostatnia kawa
Najpóźniej 6–8 h przed snem. Dla większości to ok. 14–15. Wrażliwi na kofeinę powinni kończyć jeszcze wcześniej.
Kofeina a trening
3–6 mg/kg przed wysiłkiem realnie podnosi wydolność. Efekt słabnie przy codziennym piciu — tolerancja rośnie szybko.
Praktyczny plan
- Do 400 mg/dzień — bezpieczny sufit.
- Ostatnia kawa 6–8 h przed snem — reguła.
- Przed treningiem — 3–6 mg/kg działa.
Na co uważać
Kofeina z przedtreningówek + kawa w ciągu dnia potrafią zsumować się w 600+ mg — licz całość.
Co dalej
Zobacz przedtreningówka czy kawa i sen a waga.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.