Białko na redukcji — ile, żeby nie zjeść mięśni
Na deficycie białko chroni mięśnie i trzyma sytość. Celuj w górę zakresu: 1,8–2,2 g/kg.
Na redukcji organizm chętnie sięga po mięśnie na energię. Wysokie białko to najtańsze „ubezpieczenie” — i najskuteczniejsze narzędzie na głód.
Ile białka
1,8–2,2 g/kg masy ciała przy redukcji. Więcej niż na masie — bo deficyt sprzyja rozpadowi mięśni, a białko to hamuje.
Dlaczego syci
Białko ma najwyższą termogenezę i najdłużej syci. Na redukcji to podwójna korzyść: mniej głodu, lepszy skład ciała.
Jak domknąć
Rozłóż na 3–4 posiłki po 30–40 g: jajka, twaróg, kurczak, ryba, skyr, WPC. Pilnuj, żeby białko było w każdym posiłku.
Praktyczny plan
- 1,8–2,2 g/kg — na redukcji.
- 30–40 g na posiłek — rozłóż równo.
- Białko w każdym posiłku — zasada.
Na co uważać
Samo białko bez treningu siłowego nie uratuje mięśni — połącz je z ciężarami.
Co dalej
Zobacz utratę mięśni na redukcji i siłę na redukcji.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.