Białko na masę — ile dokładnie
Budowanie mięśni a białko: ile gramów na kg, kiedy więcej nie pomaga.
Na masie białko jest ważne, ale nie najważniejsze. Bez nadwyżki kalorycznej nawet 3 g białka na kg nie zbuduje mięśni.
Ile białka na masę?
1,6–2,0 g/kg masy ciała wystarcza u większości trenujących. Powyżej 2,2 g/kg dodatkowy efekt jest minimalny — to kalorie, które możesz wydać na węglowodany.
Co buduje mięśnie?
Nadwyżka kaloryczna (200–400 kcal), trening siłowy z progresją i sen. Białko to materiał budulcowy, ale bez bodźca treningowego nie zbuduje ich.
Liczby w praktyce
Osoba 80 kg: 130–160 g białka dziennie. Rozłożone na 4 posiłki po 30–40 g to prosta i wygodna strategia.
Praktyczny plan
- Białko: 1,6–2,0 g/kg — więcej nie pomaga.
- Nadwyżka: 200–400 kcal dziennie, nie "jedz ile wlezie".
- Trening: progresja obciążeń co tydzień lub dwa.
Na co uważać
Bardzo wysokie białko (3+ g/kg) obciąża budżet i żołądek, a efektów nie doda. Zostaw miejsce na węglowodany — to one dają energię na trening.
Co dalej
Porównaj ceny białka i wybierz tanie źródła.